В подростковом возрасте естественный ритм сна смещается на более позднее время, а биологическая потребность в отдыхе (так называемое "давление сна") нарастает медленнее. В результате по вечерам молодые люди чувствуют себя менее уставшими и ложатся спать позже. Наиболее ярко эти изменения проявляются в возрасте от 13 до 19 лет.

На сон также влияют внешние факторы: общий уклад жизни семьи и правила воспитания. Большое значение имеет то, как часто подросток взаимодействует по вечерам с устройствами, излучающими синий свет (смартфоны, телевизоры), который подавляет выработку мелатонина. Социальная жизнь, подработки или вечерние кружки также отодвигают время засыпания.

Школьная политика – и особенно раннее начало занятий – вынуждает подростков просыпаться раньше, чем того требует их организм. При позднем засыпании и раннем подъеме они просто не успевают выспаться. Сочетание биологических и социально-бытовых факторов приводит к массовому дефициту сна, который, в свою очередь, влечет за собой ухудшение настроения, снижение концентрации внимания и падение успеваемости.

Еще в начале 1990-х исследователь медицины сна из Брауновского университета Мэри А. Карскадон доказала, что слишком раннее начало учебного дня делает подростков вялыми и сонными в течение дня. Хронический недосып сопровождается повышенным риском несчастных случаев, проблемами с поведением и психикой, а также повышенной восприимчивостью к алкоголю и наркотикам.

Переломным стало исследование 1998 года, в котором приняли участие 3120 гимназистов (13–19 лет). Выяснилось, что в учебные дни школьники спят в среднем на 40–50 минут меньше нормы из-за позднего засыпания и раннего подъема. Те ученики, чей режим сна в выходные сдвигался более чем на два часа по сравнению с буднями, чаще чувствовали себя подавленными, страдали от сонливости и имели поведенческие нарушения.

Стало очевидным: в учебные дни дети спят значительно меньше, и это напрямую ухудшает их самочувствие. Важным нюансом оказалось то, что при сильном расхождении режима в будни и выходные, самочувствие подростков ухудшается еще стремительнее.

В дальнейшем ученые провели ряд интервенционных исследований, в ходе которых начало занятий переносили на 30–75 минут позже. Это привело к увеличению продолжительности сна и улучшению повседневной продуктивности подростков. Переломным моментом в США стал 2014 год, когда Американская академия педиатрии официально заявила: занятия в средней школе должны начинаться не ранее 8:30. С тех пор во многих штатах время начала уроков было официально пересмотрено.

Американская академия медицины сна рекомендует подросткам в возрасте 13–18 лет спать от 8 до 10 часов в сутки. Однако данные национального исследования CDC (National Youth Risk Behavior Survey) показывают пугающую динамику: с 2009 по 2021 год доля старшеклассников, страдающих от недосыпа, выросла с 69% до 77%. К 2021 году в США не высыпались почти 70% девятиклассников и 83,5% двенадцатиклассников. Европейские исследования демонстрируют схожие тенденции.

Ситуация в Эстонии

Эстония – небольшое государство, способное на быстрые и масштабные изменения. Уездные школы, которые перенесли начало занятий на 8:30 или 9:00, поначалу столкнулись с недовольством родителей. Однако негативная реакция составила лишь 15–20% от общего числа отзывов, и широкого сопротивления реформа не встретила.

Основными препятствиями являются вопросы логистики и организации труда: графики работы родителей (особенно при сменной работе),
расписание движения автобусов, а также вопросы безопасности: сможет ли первоклассник сам добраться до остановки, если его родители уже ушли на работу?

Существуют школы, которые формально перенесли начало уроков на более позднее время, но используют освободившийся утренний час для внеклассной деятельности. С 8:00 до 9:00 они организуют кружки и секции. Это может быть неплохой идеей для тех детей, которым все равно приходится ждать начала занятий в школе, но совсем не подходит тем, у кого такой необходимости нет.

Предположим, ребенку нравится петь в хоре, но занятия проходят только в 8:00 утра три-четыре раза в неделю. В таком случае возникает закономерный вопрос: ради чего вообще переносили время начала учебного дня?

Как мы пришли к такому суровому режиму для детей?

Это долгая история. Мы и сами когда-то были детьми, должны были просыпаться в 6:15 и идти в школу. "Разве с нами что-то было не так?" – могут подумать некоторые родители. Но наша среда была иной, а мир наших бабушек и дедушек – и подавно.

Окружающая среда оказывает колоссальное влияние на ритм сна и бодрствования. Главный регулятор наших "внутренних часов" – это свет. Искусственное освещение появилось около 1800 года, лампа накаливания – в 1880-х, и в это же время произошла промышленная революция. Эти два переломных явления фундаментально изменили наш ритм сна.

Со временем потребность человека во сне генетически сократилась примерно на 1–1,5 часа. Я хочу сказать, что окружающая среда меняется быстрее, чем мы успеваем адаптироваться эволюционно, и в результате мы погружаемся во все более глубокий дефицит сна. Это ведет к проблемам с психическим здоровьем и, если называть вещи своими именами, к медленному увяданию организма. Если бы медицина не развивалась так стремительно, продолжительность жизни сегодня наверняка была бы меньше, чем сто лет назад. Почему бы нам не начать жить в соответствии с реальными потребностями организма? Почему бы не прислушаться к его потребностям?

Сегодняшнее общество в своем мышлении все еще застряло в эпохе промышленной революции: считается, что долгий рабочий день приносит деньги, но он не обязательно приносит счастье. Теперь мы осознали, что, действуя таким образом, мы разрушили свой биологический ритм сна и психическое здоровье.

Когда учебный день затянут и дети не высыпаются, это напрямую подавляет их способность к обучению. После школы они чувствуют себя изможденными и, образно говоря, "потухшими". Некоторые пытаются вздремнуть после уроков, но такой отдых часто ограничивается или порицается: мол, если и спать, то не дольше десяти минут. В результате мотивация падает, возникает "дофаминовый голод", который дети зачастую утоляют едой или гаджетами.

Баланс сна и психического здоровья поддерживают качественный отдых, свет, здоровое питание, движение, а также приятные занятия, хобби и отношения. К сожалению, все это отодвигается на задний план. Даже если мы много говорим об этом в обществе, доступность этих базовых вещей ограничена правилами и нормами, установленными самим государством. В такой системе ребенок неизбежно заболевает.

Первый и решительный шаг

Мозг со временем изменился и сегодня более развит, чем когда-либо прежде. Молодому человеку уже не требуется механическое заучивание – ему нужны более эффективные методы и меньше времени. Уже давно известно, что недостаток сна снижает устойчивую когнитивную работоспособность и сокращает период эффективной концентрации. Интенсивная умственная работа ухудшается уже через несколько часов без перерыва. Также доказано, что при обучении полезно делать паузы примерно каждые 60–120 минут.

Перерывы в наших школьных днях, конечно, есть, но зачем придерживаться восьмичасового учебного дня? Если речь идет о глубокой, требующей сосредоточенности работе (deep work), человек способен заниматься ею от трех до шести часов с необходимыми перерывами. Таким образом, если бы учебный день детей длился, например, с 09:00 до 14:00–15:00, а внеклассные занятия были бы перенесены на промежуток с 15:00 до 19:00, возможно, оставалось бы больше времени для семьи. Или для скроллинга – от которого, скорее всего, полностью избавиться все равно не получится.

Прискорбно, что школы сократили объем уроков физкультуры и по-прежнему разрешают использование телефонов. Грустно и то, что объем домашних заданий растет именно в самом нежном возрасте. Но еще большая проблема заключается в том, что у родителей часто нет времени на то, чтобы просто побыть со своими детьми.

Конечно, один лишь перенос времени начала уроков не спасет культуру сна молодежи, но я вижу в этом первый и быстрый шаг, приносящий реальную пользу. Далее необходимо действовать шире, чтобы системно поддерживать психическое здоровье и здоровый сон наших подростков.